Achtsamkeit für Familien
Achtsamkeit unterstützt uns als Familie dabei, gelassener, liebevoller und bewusster miteinander umzugehen. Erfahre hier, was Achtsamkeit genau bedeutet und wie ihr sie einfach und direkt umsetzbar in eurem Familienalltag leben könnt.
Warum Achtsamkeit im Familienalltag sinnvoll und hilfreich ist
Unser Familienalltag ist bunt, lebendig und oft auch ganz schön laut und überfordernd. Durch die zahlreichen Herausforderungen, die den Alltag von uns Eltern bestimmen, sind wir im Alltag nicht immer bewusst bei den gegenwärtigen Tätigkeiten, sondern im Kopf ganz woanders. Wir nutzen im sogenannten Autopilot-Modus unsere automatischen Muster und Verhaltensweisen ab, während wir im Kopf schon längst drei Schritte vorausplanen, schon bei der nächsten Präsentation oder dem nächsten Kinderarzttermin sind. Wir funktionieren lediglich und sind nur im Tun-Modus statt im Sein-Modus. Dadurch verlieren wir häufig den Kontakt zu uns selbst und den zahlreichen Zaubermomenten des Lebens. Genau hier wird Achtsamkeit leider häufig missverstanden. Nicht selten wird sie mit langen Meditationssitzungen oder einem weiteren Punkt auf der ohnehin überfüllten To-do-Liste gleichgesetzt. Doch tatsächlich verbirgt sich dahinter etwas viel Alltäglicheres und Leichteres: Die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment anzukommen und wahrzunehmen, was in uns und in unserem Kind gerade lebendig ist – ohne es sofort zu bewerten. Wie das gelingen kann und was uns und der ganzen Familie gut tut, möchte ich euch hier zeigen.
Was verstehen wir unter Achtsamkeit?
Unter Achtsamkeit wird eine Geisteshaltung verstanden, welche es uns erlaubt, den gegenwärtigen Moment und all die damit zusammenhängenden Empfindungen mit einer offenen, neugierigen und wertfreien Haltung wahrzunehmen.
„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“ (Jon Kabat-Zinn)
Achtsamkeit im Familienalltag bedeutet für uns als Eltern
- Im Moment ankommen: Unsere Aufmerksamkeit sanft dorthin lenken, wo es gerade wirklich wichtig ist – unser Kind, wir selbst, dieser eine Moment – statt gedanklich schon woanders zu sein.
- Wahrnehmen, ohne zu bewerten: Gefühle, Gedanken und Empfindungen annehmen, wie sie sind, auch wenn sie herausfordernd sind. Sie alle dürfen da sein.
- Innehalten, statt automatisch zu reagieren: Zwischen Auslöser und Reaktion einen kleinen Raum schaffen, in dem wir wählen dürfen, wie wir antworten.
- Uns selbstfürsorglich begegnen: Auch unsere eigenen Bedürfnisse liebevoll im Blick behalten, statt uns bis zur Erschöpfung zu übergehen.
Achtsamkeit ist kein weiterer To-do-Punkt
Achtsamkeit ist kein Projekt, kein weiterer anstrengender To-do-Punkt und auch keine Technik, die unseren Familienalltag reibungslos macht. Sie ist ein liebevolles Üben. Und Üben heißt, dass es Momente gibt, in denen es gelingt, und Momente, in denen es nicht gelingt. Das alles darf so sein! Genau diese Freundlichkeit uns selbst gegenüber ist schon ein großer Teil des Weges. Achtsamkeit beinhaltet immer auch Selbstmitgefühl, eine Fähigkeit, herausfordernden Gefühlen wie aufsteigendem Ärger und Ungeduld mit Weichheit und Verständnis zu begegnen, statt uns dafür abzuwerten. Es geht also darum, uns selbst nicht zu verurteilen, wenn wir an unsere Grenzen kommen, und immer wieder freundlich in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Jeder neue Moment schenkt uns eine Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben!
Wie hilft Achtsamkeit in herausfordernden Momenten?
Achtsamkeit im Familienleben zu kultivieren, gibt uns die Möglichkeit, insbesondere in stressverstärkenden Momenten kurz innezuhalten. Wir als Eltern kennen das alle: Gerade in stressigen Situationen drohen wir vor Überforderung und Überlastung innerlich immer ungeduldiger zu werden und eine verengte Sichtweise anzunehmen. Mithilfe von Achtsamkeit können wir bewusster den Raum zwischen dem (Stress-)Reiz und unserer Reaktion wahrnehmen und uns die Möglichkeit geben, mit unseren Kindern im Kontakt, weich und annehmend zu bleiben.
In herausfordernden Situationen können wir uns liebevoll folgende Fragen stellen:
- Was nehme ich gerade in meinem Körper wahr – Anspannung, Hitze, einen schnellen Atem?
- Welches Gefühl steigt in mir auf, und was braucht dieses Gefühl gerade?
- Was geht in meinem Kind vor, und was ist dieser Situation vorausgegangen?
- Was braucht mein Kind – und was brauche ich –, damit wir wieder in Verbindung kommen?
Wirkung von Achtsamkeit
Die wohltuenden Wirkungen von Achtsamkeit sind inzwischen vielfach untersucht. Die positiven Auswirkungen zeigen sich auf Eltern- und Kinderebene und wirken so auf unser gesamtes Familiensystem.
Für uns als Eltern
- Mehr Gelassenheit, Vertrauen und innere Klarheit – wir lassen uns weniger von Stress und Reizüberflutung überrollen.
- Ein feineres Gespür für die aktuellen Bedürfnisse unserer Kinder – und ein tieferes Verständnis für unsere eigenen Reaktionen.
- Eine liebevollere Emotionsregulation: Wir bemerken unsere eigenen Gefühle früher und können sanfter mit ihnen umgehen.
Für unsere Kinder
- Mehr Gelassenheit und gesündere Stressbewältigungsstrategien.
- Emotionsregulation und einen liebevollen Umgang mit sich selbst.
- Mehr Konzentration und Selbstwahrnehmung.
Für unser Familiensystem
- Gemeinsame Momente werden zu geteilten Erfahrungen, die unsere Bindung stärken.
- Der Stresspegel in der Familie sinkt – und es entsteht mehr Raum für Entspannung, Nähe und Zusammenhalt.
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Achtsamkeitsübungen für den Familienalltag
Achtsamkeit beginnt immer bei uns selbst. Denn nur, wenn wir immer wieder in uns hineinspüren und wahrnehmen, was wir gerade brauchen, können wir ruhig und zugewandt für unsere Kinder da sein und unseren Kindern eine achtsame Haltung vorleben. Das Schöne ist: Achtsamkeit braucht keine zusätzliche Zeit – im Grunde kann fast jede alltägliche Tätigkeit zu einer kleinen Übung werden. Wichtiger als lange Einheiten ist eine entspannte Regelmäßigkeit. Lieber zwei bis drei Minuten täglich als selten eine lange Sitzung. Und mit unseren Kindern darf es vor allem eines sein: spielerisch und leicht!
Gemeinsame Übungen mit unseren Kindern
- Kuscheltieratmung: Wir legen uns auf den Rücken und unser Kind legt sich sein Lieblingskuscheltier auf den Bauch. Wenn wir möchten, schließen wir unsere Augen. Wir beginnen in langen, tiefen Zügen zu atmen und das Kuscheltier so sanft auf dem Bauch hin und her schaukeln zu lassen. Von dem gleichmäßig sanften Atem wird das Kuscheltier jetzt sanft in den Schlaf gewogen.
- Achtsames Essen der Lieblingssüßigkeit: Nehmt euch nach oder während einer gemeinsamen Familienmahlzeit bewusst Zeit, um eure Lieblingssüßigkeit achtsam zusammen zu essen. Nehmt euch jeder ein Stück Schokolade/Gummibärchen etc. in die Hand und betrachtet zuerst die Farbe und die Form genau. Was fällt euch auf, wenn ihr euch diese Süßigkeit ganz genau anschaut? In einem nächsten Schritt riecht an der Süßigkeit (als Hilfe könnt ihr die Augen schließen). Was nehmt ihr wahr, wenn ihr die Süßigkeit riecht? Danach nehmt sie in den Mund und achtet genau darauf, was euch schmeckt. Stellt euch vor, ihr seid Vorkoster*innen, die genau beschreiben wollen, was sie schmecken. Gibt es bestimmte Aromen, die ihr wahrnehmt? Schluckt dann euer Essen genüsslich hinunter und wiederholt die Übung, wenn ihr Lust habt =)
- Achtsames Zähneputzen: Mit kleinen Fragen können wir unsere Achtsamkeit auch bei ganz alltäglichen Dingen trainieren:„Wie fühlt sich die Zahnbürste an? Welche Geräusche macht sie? Ist die Zahnpasta kalt oder warm?“
- Spaziergang mit allen Sinnen: Beim Spazierengehen nehmen wir bewusst Geräusche, Farben und Gerüche wahr. Wir spielen Detektive und suchen gemeinsam z.B. fünf Dinge, die wir hören können, fünf Dinge, die wir sehen können, und fünf Dinge, die wir fühlen können.
- Glückssterne sammeln: Überlegt am Abend gemeinsam, was ihr heute über den Tag alles für Glückssterne gesammelt habt: Was war heute besonders schön, was hat euch glücklich gemacht, richtig Spaß gemacht oder war besonders lustig? Ihr könnt das Glückssterne-Sammeln wunderbar in euer Abendritual integrieren und, wenn ihr mögt, regelmäßig durchführen.
Achtsamkeitsübungen auf Elternebene
- Mein achtsamer Moment: Nimm dir jeden Tag einige Minuten für eine alltägliche Tätigkeit, zum Beispiel Zähneputzen, Tee trinken, Duschen oder Abwaschen. Führe die Tätigkeit ganz bewusst und ohne Eile aus. Richte deine Aufmerksamkeit auf das, was du gerade wahrnimmst: Was siehst du? Was hörst du? Was spürst du? Welche Bewegung machst du gerade? Wenn deine Gedanken dabei abschweifen, ist das ganz normal. Nimm es freundlich wahr und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment und die Tätigkeit zurück.
- Eine Sache zur Zeit: Versuche, Multitasking bewusst wegzulassen. Wenn wir essen, dann essen wir; wenn wir spielen, dann spielen wir – ganz bewusst und achtsam.
- Ankerpunkte: Nutze Ankerpunkte als Erinnerungen an Achtsamkeit: Alltägliche Momente – die Türklinke in der Hand oder eine rote Ampel als sanfte Erinnerung nutzen, einmal bewusst durchzuatmen.
- Die Gehmeditation: Nutze Wege, die du gehst, um ganz bewusst in deine Fußsohlen zu spüren und deine Aufmerksamkeit für einige Zeit darauf ruhen zu lassen.
- RAIN – durch das Gefühl hindurch: Ein Gefühl, das du erkennst und benennst, statt es zu bekämpfen, verliert an Wucht – und du gewinnst die Sekunde zwischen Reiz und Reaktion zurück. Gehe dafür folgende vier Punkte durch: Recognize – Erkennen: „Oh, ich spüre gerade ganz schön viel Wut.“ Allow – Annehmen & Erlauben: „Es ist in Ordnung, dass ich so fühle“, alle Gefühle dürfen sein. Investigate – Untersuchen: Wo im Körper sitzt die Wut? Non-Identify – Nicht-Identifizieren: Du bist nicht deine Gefühle – du hast sie. Sag: „Ich spüre Wut“ statt „Ich bin wütend“.
Achtsamkeit als Weg
Achtsamkeit unterstützt uns dabei, unsere eigenen Gefühle wahrzunehmen, anzunehmen und innerlich ausgeglichener bleiben zu können. Wenn wir verstehen, warum wir in manchen Situationen ungeduldig werden, und lernen, unsere Gefühle liebevoll zu regulieren, gelingt es uns leichter, authentisch, liebevoll und einfühlsam auf unser Kind einzugehen.
Seien wir dabei geduldig und sanft mit uns selbst. Achtsamkeit ist ein Weg, kein Ziel – und jeder noch so kleine Schritt hin zu mehr Achtsamkeit zählt und lässt uns mehr Zaubermomente in unserem Familienalltag wahrnehmen und genießen.
Für weitere Impulse
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Begleitung in meiner (Online-) Praxis
Wenn du Unterstützung und Begleitung auf individueller, Eltern- und/oder Paarebene suchst, dann kontaktiere mich sehr gern und wir finden einen für dich/euch individuell passenden Rahmen der Onlineberatung und/oder der Beratung vor Ort in Hamburg.
Im Rahmen eines Erstgesprächs haben wir die Möglichkeit, uns kennenzulernen – ganz unverbindlich und kostenlos. Wir schauen gemeinsam, ob eine Begleitung auf deinen/euren Wegen wünschenswert wäre und wie diese aussehen könnte. Dabei ist von flexibler Zeitgestaltung, unterschiedlichen Intervallen und Formaten alles möglich. Ich freue mich darauf, dich/euch kennenzulernen!